อายุเท่าไรถึงเสี่ยงกระดูกสันหลังเสื่อม? พร้อมแนวทางดูแลหลังให้แข็งแรงยาวนาน

กระดูกสันหลังถือเป็นโครงสร้างสำคัญของร่างกายที่ช่วยรองรับน้ำหนัก การเคลื่อนไหว และการปกป้องเส้นประสาทไขสันหลัง เมื่ออายุเพิ่มขึ้นหรือเกิดพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมในชีวิตประจำวัน กระดูกสันหลังอาจเริ่มเสื่อมสภาพ ส่งผลต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตอย่างมาก อาการปวดหลังเรื้อรัง ปวดร้าวลงแขนหรือขา และข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว ล้วนเป็นสัญญาณที่ไม่ควรมองข้าม ในบทความนี้เราจะพาคุณรู้จักสาเหตุ ปัจจัยเสี่ยงของกระดูกสันหลังเสื่อม รวมถึงเคล็ดลับการป้องกันที่เห็นผลจริง พร้อมแนวทางดูแลหลังให้แข็งแรงยาวนาน

สาเหตุของกระดูกสันหลังเสื่อม
กระดูกสันหลังเสื่อมเกิดจากการเสื่อมของโครงสร้างที่ประกอบด้วยกระดูก ข้อต่อ หมอนรองกระดูก และเส้นเอ็น ซึ่งเป็นไปตามกลไกของร่างกายเมื่ออายุเพิ่มขึ้น โดยมีสาเหตุสำคัญดังนี้

1. อายุที่เพิ่มขึ้น
   เมื่ออายุมากขึ้น น้ำในหมอนรองกระดูกจะลดลง ทำให้สูญเสียความยืดหยุ่นและความสามารถในการรับแรงกด ส่งผลให้เกิดการเสียดสีกันของกระดูกมากขึ้น
2. การใช้งานหลังหนักเกินไป
   การยกของหนัก การทำงานที่ต้องก้มๆ เงยๆ หรือยืน/นั่งในท่าทางที่ไม่เหมาะสมบ่อยครั้ง จะเร่งให้โครงสร้างหลังเสื่อมเร็วขึ้น
3. อุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บซ้ำๆ
   แรงกระแทกหรือการเคลื่อนไหวผิดท่าเป็นประจำ ส่งผลให้หมอนรองกระดูกและข้อต่อหลังเสื่อมสภาพก่อนวัยอันควร
4. ภาวะอ้วน
   น้ำหนักตัวที่มากเกินไปเพิ่มแรงกดทับต่อกระดูกสันหลัง ทำให้หมอนรองกระดูกรับภาระหนักและเสื่อมเร็ว
5. กรรมพันธุ์
   บางคนมีแนวโน้มเกิดกระดูกเสื่อมเร็วกว่าปกติจากพันธุกรรม
   
   

ปัจจัยเสี่ยงที่เร่งให้กระดูกสันหลังเสื่อมเร็วขึ้น

• พฤติกรรมการนั่งผิดท่า เช่น นั่งหลังค่อม นั่งไขว่ห้าง หรือนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานโดยไม่พัก
• ขาดการออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องอ่อนแรง ไม่สามารถพยุงโครงสร้างกระดูกได้ดี
• การสูบบุหรี่ มีผลต่อการไหลเวียนเลือดไปยังหมอนรองกระดูก ทำให้เสื่อมสภาพเร็วขึ้น
• โรคกระดูกพรุน ทำให้โครงสร้างกระดูกเปราะบางและเสี่ยงต่อการยุบตัวหรือเสียรูป
  
  

เคล็ดลับการป้องกันเพื่อชะลอความเสื่อมของกระดูกสันหลังอย่างได้ผล

1. ปรับท่าทางการนั่ง ยืน และเดินให้เหมาะสม
   นั่งหลังตรง พิงพนัก ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ขณะยืนให้ถ่ายน้ำหนักให้สมดุลทั้งสองข้าง
2. หลีกเลี่ยงการยกของหนักเกินกำลัง
   หากจำเป็นต้องยกของ ควรย่อตัวแล้วใช้กำลังจากขา ไม่ก้มยกด้วยหลัง
3. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์
   เพื่อลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง โดยเฉพาะในผู้ที่มีไขมันสะสมที่หน้าท้อง
4. ออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
   เช่น การว่ายน้ำ เดินเร็ว โยคะ หรือพิลาทิส เน้นการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง
5. พักผ่อนให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงความเครียด
   ความเครียดส่งผลให้กล้ามเนื้อตึงตัวเรื้อรัง ซึ่งทำให้กระดูกสันหลังรับแรงมากขึ้น
6. รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดี
   เช่น นม ปลาทะเล ถั่ว ผักใบเขียว เพื่อบำรุงกระดูกให้แข็งแรง
7. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์เกินขนาด
   เพราะทำลายเนื้อเยื่อและลดประสิทธิภาพของการสร้างมวลกระดูกใหม่
   
   

แนวทางดูแลหลังให้แข็งแรงยาวนาน

1. บริหารกล้ามเนื้อหลังเป็นประจำ เช่น ท่าดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ท่ายืดสะบัก ท่ายืดเอ็นร้อยหวาย
2. เลือกใช้ที่นอนและหมอนที่รองรับสรีระ ควรมีความแน่นพอดี ไม่อ่อนหรือแข็งเกินไป เพื่อป้องกันการกดทับ
3. ลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-60 นาที โดยเฉพาะผู้ที่ต้องนั่งทำงานนาน ควรลุกยืดเส้นหรือเดินเบาๆ
4. ตรวจสุขภาพกระดูกสันหลังประจำปี โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีความเสี่ยง
   
   

กระดูกสันหลังเสื่อมเป็นภาวะที่เกิดขึ้นตามวัยแต่สามารถชะลอและป้องกันได้หากเรารู้เท่าทันสาเหตุและปัจจัยเสี่ยง การดูแลตนเองด้วยการปรับพฤติกรรมที่เหมาะสม เช่น การนั่งให้ถูกหลัก ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และควบคุมน้ำหนัก จะช่วยให้กระดูกสันหลังคงความแข็งแรงได้นานขึ้น ทั้งยังลดความเสี่ยงของการเกิดอาการปวดเรื้อรังและภาวะแทรกซ้อน การใส่ใจในสุขภาพหลังตั้งแต่วันนี้จะช่วยให้เรามีคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาว โดยไม่ต้องเผชิญกับปัญหาจากกระดูกสันหลังเสื่อมในอนาคต

ที่ Vitala by Health Design เราคือสหคลินิก คลินิกกายภาพผู้ให้บริการด้านกายภาพบำบัด PMS กายภาพ การทำกายภาพบำบัดผู้ป่วยแขนขาอ่อนแรง กายภาพบำบัดเส้นเอ็นอักเสบ นวดสปอร์ต กายภาพออฟฟิศซินโดรม กายภาพบำบัดที่บ้าน กายภาพบำบัดหลังผ่าตัดข้อเข่า นวดรักษาอาการ กายภาพหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ฝังเข็มแก้ปวด กายภาพหัวเข่า โดยทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา และแพทย์ทางเลือก ที่พร้อมรองรับการให้บริการด้านสุขภาพในทุกมิติเพื่อการดูแลสุขภาพอย่างครบวงจร และเป็นประโยชน์ต่อการบำบัดอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬามากที่สุด