10 ท่านั่งทำงานที่ควรหลีกเลี่ยง ลดความเสี่ยงออฟฟิศซินโดรมแบบเห็นผล

ในยุคปัจจุบันที่การทำงานส่วนใหญ่ต้องใช้คอมพิวเตอร์และอุปกรณ์ดิจิทัลเป็นเวลานาน การนั่งทำงานผิดท่าโดยไม่รู้ตัวสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรังได้ หนึ่งในอาการยอดฮิตของคนทำงานยุคใหม่คือ “ออฟฟิศซินโดรม” โดยเฉพาะอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ที่เกิดจากการนั่งผิดท่าหรือท่าเดิมนานเกินไป หากปล่อยไว้นานอาจพัฒนาเป็นโรคที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น หมอนรองกระดูกเสื่อม หรือเส้นประสาทอักเสบ การปรับท่านั่งให้ถูกต้องตามหลักกายภาพถือเป็นหัวใจสำคัญในการป้องกันอาการเหล่านี้อย่างได้ผล พร้อมเสริมด้วยเคล็ดลับกายภาพบำบัดเพื่อบรรเทาอาการและฟื้นฟูร่างกายอย่างยั่งยืน

ทำไมการนั่งผิดท่าจึงก่อให้เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และออฟฟิศซินโดรม?
การนั่งผิดท่าทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนต้องทำงานหนักตลอดเวลาโดยไม่รู้ตัว เช่น การนั่งหลังค่อม ก้มคอมากเกินไป หรือยกไหล่ขณะทำงาน สิ่งเหล่านี้ก่อให้เกิดความตึงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อคอ บ่า และหลังส่วนบน เมื่อเกิดการตึงสะสม กล้ามเนื้อจะขาดเลือดไหลเวียน ส่งผลให้เกิดอาการปวดตึง ชา หรือเมื่อยล้า ซึ่งเป็นอาการคลาสสิกของออฟฟิศซินโดรม

นอกจากนี้การนั่งนานเกิน 1 ชั่วโมงโดยไม่ลุกเปลี่ยนอิริยาบถ ทำให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อรับน้ำหนักตลอดเวลา เพิ่มแรงกดทับเส้นประสาท และทำให้การไหลเวียนโลหิตช้าลง ซึ่งมีส่วนกระตุ้นให้เกิดอาการปวดเรื้อรังมากขึ้น

หลักการปรับท่านั่งให้ถูกต้อง ป้องกันปวดคอ บ่า ไหล่ได้อย่างไร?

1. หลังตรง พิงพนักเก้าอี้เต็มแผ่นหลัง
   พนักเก้าอี้ควรโค้งรับแนวกระดูกสันหลัง ไม่ทำให้หลังโก่งหรืองอ
2. ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ไม่ยื่นไปข้างหน้า
   ควรวางหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้ระดับสายตาอยู่ตรงกลางจอ เพื่อลดการก้มเงย
3. ไหล่ผ่อนคลาย ไม่ยกหรือห่อตัว
   ควรปรับความสูงของเก้าอี้และโต๊ะให้เหมาะสมเพื่อไม่ให้ไหล่ตึง
4. ข้อศอกงอประมาณ 90 องศา ข้อมือวางสบาย
   การวางแขนบนโต๊ะหรือลูกบิดคีย์บอร์ดที่พอดี จะลดแรงกดที่ข้อมือและไหล่
5. นั่งเต็มก้น เข่าทำมุม 90 องศา เท้าราบกับพื้น
   อาจใช้ที่รองเท้าเพื่อช่วยปรับตำแหน่งให้เหมาะสมหากเก้าอี้สูงเกินไป
6. ลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-60 นาที
   การยืน เดิน หรือลุกยืดเส้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและเลือดไหลเวียนดีขึ้น
   
   

เคล็ดลับกายภาพออฟฟิศซินโดรม ช่วยบรรเทาอาการปวด
การทำกายภาพบำบัดมีบทบาทสำคัญในการบรรเทาอาการปวดจากออฟฟิศซินโดรม และช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการซ้ำอีกในอนาคต ซึ่งสามารถทำได้เองที่บ้านด้วยท่าบริหารง่าย ๆ ดังนี้

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ (Neck Stretch)
   ก้มศีรษะไปด้านหน้าเล็กน้อย ใช้มือกดศีรษะเบา ๆ ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
2. ท่ายืดไหล่ (Shoulder Stretch)
   ยกแขนขวาพาดหน้าอก ใช้มือซ้ายดึงแขนขวาเข้าหาตัว ค้างไว้ 15 วินาที ทำสลับข้าง
3. ท่ายืดหลังส่วนบน (Upper Back Stretch)
   นั่งไขว้แขนด้านหน้าลำตัว ก้มหลังเล็กน้อย แล้วดันแขนออกด้านหน้า ค้างไว้ 10-15 วินาที
4. ท่ายืดเอวและสะโพก (Lower Back Stretch)
   นั่งบนเก้าอี้ แล้วยืดลำตัวลงไปแตะเท้า ค้างไว้ 10 วินาที เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
5. ฝึกการหายใจลึก (Deep Breathing)
   ช่วยลดความเครียด และคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดจากการทำงาน

การทำกายภาพบำบัดเหล่านี้ทุกวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เพิ่มความยืดหยุ่น และลดความเสี่ยงของการปวดซ้ำในระยะยาว

การนั่งทำงานที่ถูกหลักตามแนวทางกายภาพบำบัด มีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงของอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ การปรับท่าทางให้เหมาะสมกับสรีระ รวมถึงการลุกเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ จะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ตึงเครียดจนเกินไป และลดการกดทับเส้นประสาท ทั้งนี้การเสริมด้วยการออกกำลังกายและกายภาพบำบัดจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและฟื้นตัวได้ดี

การใส่ใจสุขภาพเล็กน้อยในแต่ละวัน ไม่เพียงช่วยลดอาการปวด แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน และป้องกันปัญหาสุขภาพเรื้อรังในอนาคตได้อย่างยั่งยืน อย่ารอให้ปวดแล้วค่อยปรับเปลี่ยน เริ่มต้นจากการนั่งให้ถูกหลักวันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในทุกวันของชีวิตการทำงาน

ที่ Vitala by Health Design เราคือสหคลินิก คลินิกกายภาพผู้ให้บริการด้านกายภาพบำบัด PMS กายภาพ การทำกายภาพบำบัดผู้ป่วยแขนขาอ่อนแรง กายภาพบำบัดเส้นเอ็นอักเสบ นวดสปอร์ต กายภาพออฟฟิศซินโดรม กายภาพบำบัดที่บ้าน กายภาพบำบัดหลังผ่าตัดข้อเข่า นวดรักษาอาการ กายภาพหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ฝังเข็มแก้ปวด กายภาพหัวเข่า โดยทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา และแพทย์ทางเลือก ที่พร้อมรองรับการให้บริการด้านสุขภาพในทุกมิติเพื่อการดูแลสุขภาพอย่างครบวงจร และเป็นประโยชน์ต่อการบำบัดอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬามากที่สุด